Gert er kommet med et nyt oplæg til næste omgang interval træning, efter vi nu er blevet færdig med den første omgang.
Så er første del af årets intervaltræning færdig, og der blev løbet stærkt.
Bedste forbedring efter 10 uger fik Renny med 10% og Lone Nielsen med 9%. Super flot løbet. Renny og Lone skære 9 sek. af fra 1. test til 3. test på 310 meter.
Intervaltræning version 2 som måske hjælper dig med at øge din fart
10 ugers test af interval
Dette er en selv tester, men her er lidt som kan hjælpe jer.
Vi starter i uge 21, og slutter i uge 30.
Vi laver sammen 1 afsluttende test.
Afsluttende test – onsdag 29.07 kl. 17.45 Ved klubhuset
Nedenstående er til 10km træning
Vigtigt: Gælder for alle – løbe min. 2km inden start
uge 21 – 5 * 200m. 90 sek. pause i mellem intervallerne
uge 22 – Bakkespurt.
1. 150m op og gå ned.
2. 130m op og gå ned.
3. 110m op og gå ned.
4. 90m op og gå ned.
5. 70m op og gå ned.
uge 23 – Progressiv løb. 3 km i træk hvor km tiden skal være bedre for hver km.
uge 24 – 6 * 200m. 90 sek. pause i mellem intervallerne
uge 25 – 4 * 600m. 90 sek. pause i mellem intervallerne
uge 26 – 4 * 800m. 90 sek. pause i mellem intervallerne
uge 27 – Progressiv løb. 4 km i træk hvor km tiden skal være bedre for hver km.
uge 28 – Bakkespurt.
1. 200m op og gå ned.
2. 170m op og gå ned.
3. 140m op og gå ned.
4. 110m op og gå ned.
5. 80m op og gå ned.
uge 29 – 5 * 800m. 120 sek. pause i mellem intervallerne
uge 30 – 5 * 1000m. 120 sek. pause i mellem intervallerne
Din hastighed i disse intervaller skal være 10% hurtigere end dit mål for en 5km eller 10km kilometertid.
F.eks. – Jeg ønsker at løbe 10km, med et snit på 4 minutter og 50 sekunder. Så vil mit regnestykke se sådan her ud.
(4 * 60)+ 50 = 290 sekunder
290/10 = 29 sekunder
Derfor vil mit intervaltmpo være 4 minutter og 21 sekunder(50-29)
Hvis du har spørgsmål til ovenstående, så er du meget velkommen til at tage fat i Gert Kaspersen.
